Бір күндік жеткізу үшін дүкенге 3.49 фунт - Ордр сағат 2-ге дейін!

Тірі қалған вегетариандық нұсқаулық

Навигация:

Вегетариандық дегеніміз не?

Неге мен вегетарианец болуым керек?

Қалай бейімделу керек

Субтитрлер

Вегетариандық дүкендер

рецептер

Вегетариандық мейрамханалар

қысқаша мазмұндама

 

Вегетариандық дегеніміз не?

Жер планетасы

Вегетариандық диета емес. Бұл өмір салты.


Соңғы бірнеше жылда спортшылардан бастап музыканттарға дейінгі бірнеше танымал адамдар вегетариандық және вегетариандық өнімдер қол жетімді болды. Қозғалыс үлкен назар аударды - вегетариандық шынымен де сәнді және керемет маркетингтік құралға айналды!


«Вегетариан» сөзін алғаш рет 1944 жылы көп нәрсе жасағысы келетін және Англияның Лестер вегетариандық қоғамынан бөлініп шыққан Вегетариандық Вегетариандықтардың шағын тобы ойлап тапты. Ет сияқты, олар сүт, жұмыртқа және жануардан шыққан өнімдерді тұтынбауға шешім қабылдады. Тек өсімдік тектес тағамдар. Олар сонымен қатар өмір салтын керемет өзгертті ...


Өсімдік тектес диетадан гөрі вегетариан болу - бұл жануарларды қанау мен қатыгездіктің барлық түрлерін - тамақтан киімге дейін алып тастайтын өмір салты. Вегетариандық және өсімдік тектес диеталар синоним ретінде жиі қолданылады, бірақ айырмашылық бар!


Неге мен вегетарианец болуым керек?

 

Көптеген ғалымдар вегетариандыққа айналу - бұл сіздің планетаға әсеріңізді азайтудың «жалғыз үлкен тәсілі» деп мәлімдейді. Вегетарианның қоршаған ортаға және сіздің денсаулығыңызға тигізетін көптеген артықшылықтары бар. 

 

жануарлардың қатыгездігі

Вегетариандық болудың ең айқын пайдасы жануарларға деген қатыгездік пен қанаудың алдын алу болып табылады, өйткені сіз тұтынатын барлық тағам өсімдікке негізделген және сіз жануарлармен қатыгез өмір сүресіз. Егер сіз жануарлар әлеміне жанашырлық танытқыңыз келсе, вегетарианшыл болу - бұл алға бастар жол!

 

экологиялық таза

Ауылшаруашылық жануарлары қоршаған ортаға үлкен кері әсерін тигізеді, оған шығарындылар мен кеңістіктің бүлінуі жатады.  

вегетариандық тамақ

Вегетариандық тағамдар вегетариандық тағамдардың көбеюіне байланысты әрқашан ең пайдалы нұсқа бола бермейді. Дегенмен, дұрыс жоспарланған вегетариандық тамақтану қоректік заттарға бай және денсаулыққа үлкен пайдасы бар. Кейбір зерттеулер вегетариандық диетаны қан қысымын, холестеринді және жүрек ауруының төмендеуімен байланыстырады. Сондай-ақ, вегетарианизммен және екінші типтегі қант диабеті мен қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен байланысты байланыстар болды. Өсімдік тектес диеталар талшықтарға бай, бұл ас қорытуды жеңілдетеді. Жақсы вегетариандық диеталар пайдалы талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға толы дәнді дақылдар, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар мен көкөністер сияқты нұсқаларды қосады.


Егер сіз жаппай ет тұтынудың зияндылығын көргіңіз келсе, мен Кип Андерсен мен Киган Кунның режиссурасы бойынша түсірілген 'What The Health' фильмін көруге кеңес берер едім. Назар аударыңыз, бұл деректі фильм өте графикалық! Сондай-ақ пікірталасқа түсетін көптеген даулы тақырыптар бар, сондықтан оқиғаның екінші жағына да назар салыңыз.

Қалай бейімделу керек

 

Біз қалай бейімделу керек екеніне терең бойламас бұрын, мен вегетарианшы болу қымбат деген аңызды жойғым келеді! Егер сіз дұрыс жоспарласаңыз, бұл арзанға түсуі мүмкін, сондықтан сіздің азық-түлік бюджетін көбейту сіз жасауыңыз керек өзгеріс емес!


Сіз бұл нұсқаулықты тексеріп, вегетариандық сапарға алғашқы қадам жасайсыз! Көптеген вегетариандық конвертерлерге сүйене отырып, өз қарқыныңызға қарай бейімделгеніңіз жөн. Көптеген жағдайларда толық ауысу бір күнде болмайды - бұл уақытты қажет етеді, сондықтан ашық болып, сізге не жақсы келетінін анықтаңыз!

Жақсы бастама күнделікті кішкене өзгеріс енгізуі мүмкін - біртіндеп вегетариандыққа жеңілдік. Ет пен сүттен бас тарту кезінде өсімдік тектес тағамдарды көбейту.

Мүмкін сіз әр апта сайын ет немесе сүт тағамдарын, мысалы, сиыр сүтін бадам сүтімен алмастыруды тоқтата аласыз. Тәжірибе жасап, не жұмыс істейтінін көріңіз! 


Жаңа вегетарианшылардың көпшілігі тамақтанудың шектеулі екендігіне шағымданады, бірақ Интернетте көптеген вегетариандық рецепттер мен әдемі мейрамханаларды таба алатын көптеген ресурстар бар. Мен нұсқаулықта сүйікті рецепттеріммен және мейрамханаларыммен бөлісетін боламын.


Вегетариандық экскурсияның басында тамақтануды қадағалап отыру керек, өйткені маңызды қоректік заттарды жіберіп алу оңай. Мен Vegan Nutrition бөлімінде назардан тыс қалуы мүмкін қоректік заттармен бөлісемін.


Өтпелі кезеңді көңілді етуді ұмытпаңыз! Басында әрқашан үлкен толқу болады. Зерттеуші болыңыз - бұл сіздің өміріңіздегі жаңа тарау. Жаңа тағамдар, жаңа дәмдер, жаңа тағамдар арқылы саяхаттап, жайлы аймақтан шығыңыз. Ұлыбританиядағы мейрамханалар желісінде сізге вегетариандық достардың көптеген нұсқалары ұсынылады (ноутбук алып, дайындаған нәрсеңізді шабыттандыруды ұмытпаңыз!)


Мен сізге вегетарианизмді белсенді түрде зерттеуге кеңес беремін, өйткені диета (жаңа қозғалыс) өте жаңа және тек 1944 жылы басталды. Көптеген вегетариандық жіптер пайда болды, қарап көріңіз және сізде не көбірек үндесетінін көріңіз.


Вегетариандық достарыңыз бар ма? Олар сіздің алғашқы бірнеше айда өте маңызды болуы мүмкін, олардан кеңес сұраңыз - олардың сүйікті рецептері. Тамақтану орындары. Егер сізде вегетариандыққа жақын адамдар болмаса, желіге қосылуға болатын көптеген форумдар мен вегетариандық желілер бар. Сіз тіпті Facebook топтарын, Twitter және басқа әлеуметтік медиа платформаларын тексере аласыз. Мен жоғары рейтингі бар адамдарға кеңес беремін 21-күндік Vegan Kickstart қосымшасы ауысуға көмектесу үшін.


Біздің барлығымызда жаман күндер бар, және солай болғанда, өзіңіздің жеке мақсаттарыңыз туралы және неге вегетарианшы болғыңыз келетіні туралы ойлаңыз. Сіздің неге өмірлік маңызы бар және ол сізді жалғастырады. Көңіл көтеретін бейнелерді көру және вегетариандықтың жағымды жақтары туралы кітаптарды оқу сізді ынталандырады. Онлайн-вегетариандық қоғамдастыққа қосылу да көмектесе алады - көзқараспен Бақытты сиыр форумы және Veggie тақталары.


 

Вегетариандық тамақтану

тамақтандыру

Бұрын айтылғандай, вегетариандыққа ауысқан кезде қауіпті болуы мүмкін, өйткені өмірлік маңызды қоректік заттарды жіберіп алу оңай. Ет және сүт өнімдерінен маңызды заттарды алмастырыңыз. Мұнда жиі жоғалып кететін ең жақсы қоректік заттар және оларды алуды қалай қамтамасыз ету керек:

Протеин

Ақуыз - бұл тамақтанудың маңызды бөлігі, өйткені ол дене салмағының 17% құрайды және бұлшық еттерде, теріде және ішкі органдарда негізгі компонент болып табылады. Иммундық жүйенің қызметі үшін де маңызды - инфекциялармен күресу үшін ақуыз қажет. Көптеген спортзалға барушылар ақуыз коктейлдерін қызықтырады және олардың ақуызды қабылдауын қатты қадағалайды, өйткені белоктың жеткіліксіз болуы бұлшықеттің жоғалуына әкеледі. Егер сіз вегетариан болғыңыз келсе және бұлшық еттеріңізді ұстап тұрғыңыз келсе, алаңдаудың қажеті жоқ! Вегетариандық ақуыздардың көптеген керемет көздері бар. Ақуыздың ең жақсы таңдауы:

  • Киноа (100г қызмет) - 4г (7 - 9% NRV)
  • Импульстар (100 г қызмет) - 5 - 10 г (9 - 22% NRV)
  • Тофу (100г қызмет) - 8г (15 - 18% NRV)
  • Жаңғақтар мен тұқымдар (100 г қызмет) - 20 - 40 г (36 - 89% NRV)
  • Қарақұмық жармасы (100гр) - 5г (9 - 11% NRV)
  • Сұлы (100гр) - 10г (18 - 22% NRV)
  • Қоңыр және жабайы күріш (100г қызмет) - 4г (7 - 9% NRV)
  • Басқа дәнді дақылдар (100 г қызмет) - 4 - 8 г (7 - 18% NRV)
  • Көкөністер (100 г қызмет) - 1 - 4 г (2 - 7% NRV)

Vitamin B12

қажу

В12 дәрумені - тағы бір пайдалы минерал - В12 витаминінің аздығы анемияны тудыруы және жүйке жүйесін зақымдауы мүмкін. Бұл витамин - вегетариандық тамақтанудың ең қиын заттарының бірі. Ұсынылған В12 дәрумені - 2.4 мкг. В12 көздері аз, олар мыналарды қамтиды:

  • Өсімдік сүті (16oz шыны үшін) - 6 µgv дейін (DV 249%) 
  • Кейбір соя өнімдері (100 г қызмет) - 1.5 мкг (60% DV)
  • Кейбір таңғы ас, мысалы, Multi Grain Cheerios (қызмет ету) - 2.4 мкг (100% DV)

D витаминінің

Витамин D - бұл вегетариандық тағам ретінде оңай қабылданбайтын тағы бір витамин. Ол көбінесе вегетариандық емес тағамдарда, мысалы, лосось, жұмыртқаның сарысы және моллюскаларда кездеседі. Жалпы жұртшылықта D дәрумені жеткілікті мөлшерде алу мәселесі бар сияқты - әр 1 адамның 5-інде D дәрумені деңгейі төмен. Бұл мәселе, өйткені D дәрумені сіздің сүйектеріңіздің мықты болуын қамтамасыз ету үшін кальций мен фосфорлы тағамдарды сіңіру үшін қажет. Д витамині иммундық жүйені қолдайды және депрессия қаупін азайтады. Күнделікті 10 микрограмм Д витаминін тұтынуға кеңес беріледі. Міне, вегетариандықтарға арналған Д витаминінің ең жақсы вегетариандық көздері:

  • Байытылған соя сүті (1 порция) - 2 мкг (29%)
  • Саңырауқұлақ 100г - 11.25 мкг (112.5%)
  • Байытылған дәнді дақылдар (1 порция) - 0.2-ден 2.5 мкг (2 - 25%)
  • Бекітілген апельсин шырыны (1 қызмет) - 2.5 мкг (25%)
  • Байытылған бадам сүті (1 порция) - 2.4 мкг (24%)
  • Байытылған күріш сүті (1 порция) - 2.4 мкг (24%)

... Сонымен, ең табиғи тәсіл - күн сәулесінің жақсы мөлшерін алу. Көптеген адамдарға аптасына үш рет Д витаминін алу үшін 10 - 30 минут жеткілікті, қараңғы терісі бар адамдар Д витаминін қабылдау үшін көбірек әсер етуі керек. Сондай-ақ, күн сәулесінің астында уақыттан шаршаңыз, өйткені күннің көп болуы күннің күйіп қалуына және терінің қатерлі ісігіне әкелуі мүмкін.


кальций

сүйектер

Кальций сіздің ағзаңыздың жұмысында шешуші рөл атқарады, ол сіздің сүйектеріңізді құру және сақтау үшін қажет екендігі белгілі. Кальцийдің басқа маңызды рөлдеріне бұлшықеттің қысылуын қолдау, қан қысымын реттеу, жүйке беру және қан ұюы жатады. Вегетариандық емес тағамдар үшін оны әдетте сүт және сүт өнімдері алады. Ересектерге күніне 1,000мг, 1,200-ден асқандарға 50 мг және балаларға (1,300 - 4 жас) 8мг қабылдау ұсынылады. Міне, вегетариандықтар олардың кальцийді жеткілікті мөлшерде алуын қамтамасыз етеді:

  • Сүт баламалары (1 порция) - 240мг (24%)
  • Өсімдікке негізделген йогурт баламалары (1 қызмет) - 150мг (15%)
  • Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, Кале, Шпинат және Окра (1 қызмет) - 21 - 185 мг (2.1% - 18.5% NRV)
  • Жаңа піскен жемістер (1 порция) - 3мг - 26мг (0.3% - 2.6% NRV)
  • Кептірілген жемістер (30 г қызмет) - 17 - 75 мг (1.7% - 7.5% NRV)
  • Бұршақтар мен импульстар (1 қызмет) - 17 - 66 мг (1.7% - 6.6% NRV)
  • Жаңғақтар мен тұқымдар (1 қызмет) - 3мг - 201мг (0.3% - 20.1% NRV)
  • Наннан жасалған тағамдар (1 порция) - 85 - 167мг (8.5% - 16.7% NRV)
  • Кептірілген шөптер (1 шай қасық) - 80мг - 105мг (8% - 10.5%)

темір

эритроциттер

Темір жетіспеушілігі - әлемдегі ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігі, дегенмен, вегетариандық диетада темірдің көптеген жақсы көздері бар. Темір эритроциттерді ұстап тұру үшін маңызды, олар денені оттегімен тасымалдайды. Темірдің жетіспеуі темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін. Ересектердің көпшілігі күніне 8.7мг темір қабылдауды қажет етеді, алайда етеккірі келетіндер тәулігіне 14.8мг жоғары қабылдауды мақсат етулері керек. Темір мақсаттарға қалай жетуге болатындығы туралы:

  • Зығыр дәндері 100 г - 5.73 мг (66% NRV)
  • Мейіз 100 г - 1.9 мг (22% NRV)
  • Брокколи - 1мг (11% NRV)
  • Tofu 100г - 5.4 мг (62% NRV)
  • Жасымық 100 г - 3.3 мг (38% NRV)
  • Ноқат 100 г - 6.2 мг (71% NRV)
  • Бұршақ 100г - 5.1 мг (59% NRV)
  • Кешью жаңғағы 100г - 6.7 мг (77% NRV)
  • Хиа тұқымы 100г - 7.7 мг (89% NRV)
  • Шпинат 100г - 2.7мг (31% NRV)

Omega-3 май қышқылдары

Біздің барлығымыз рационымызға майдың бір түрін қажет етеді, өйткені денеміз оны жасай алмайды. Омега-3 май қышқылдары маңызды май болып табылады, өйткені ол сіздің иммундық жүйеңізді, миыңызды, жүйкеңізді және көзіңізді қолдайды. Бұл май көбінесе балықта және басқа теңіз өнімдерінде болады. Омега-3 май қышқылдарының 3 түрі бар, олар: АЛА (Альфа-линолен қышқылы), EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (докозагексаен қышқылы). Өсімдіктерде кездесетін жалғыз Омега-3 май қышқылы ALA болып табылады, алайда сіздің денеңіз ALA-ны EPA және DHA-ға айналдыра алады. ALA-ның 5% -ы конверсияланған EPA және 0.5% -ы DHA-ға айналды. Егер сіз қоспасаңыз, онда ALA-ға бай тағамдардың маңызы өте көп, вегетариандық әйелге 1100мг, ал еркекке 1600мг қабылдау ұсынылады. Мұнда ең жақсы ақпарат көздері: 

  • Чиа тұқымдары 28г - 4,915мг (307 - 447% NRV)
  • Пісірілген Брюссель өскіндері 78 г - 135 мг (8 - 12% NRV)
  • Қарасора тұқымы 28г - 6,000мг (375 - 545% NRV)
  • Грек жаңғағы 28г - 2,542мг (159 - 231% NRV)
  • Зығыр дәндері 28г - 6,388мг (400 - 581% NRV)

... Дұрыс тамақтануға көмектесетін көптеген вегетариандық қоспалар бар екенін ұмытпаңыз.


Субтитрлер

... Етті кесіп тастағаннан кейін сізде көптеген дәмдер болады, алайда өсімдікке негізделген баламалардың саны өсуде. Біз өзімізді вегетариандық тамақтануға мүмкіндік беретін ең жақсы өнімдерді алмастырдық.


Джекфрут

джекфрут

Бұл әмбебап және қол жетімді ингредиент, ол тауық еті үшін өте жақсы алмастырғыш болып табылады, ол өте жақсы қуырылған картопта жақсы жұмыс істейді. Көбі Джекфрутты тако, краб торттары сияқты басқа еттерді ауыстыру үшін пайдаланды. Бұл етке ұқсас жеміс бүкіл Азияда бірнеше ондаған жылдар бойы кеңінен таралған және Ұлыбританияда танымал әрі қол жетімді болып келеді. Оларды көптеген жергілікті көкөністерден сатып алуға болады, оларды супермаркеттердегі қаңылтырдан оңай табуға болады.


Аквафаба

бұршақ

Аквафаба - бұл консервіленген ноқаттан алынған су - сіз оңай жетуге болатын ноқат құтысын сатып ала аласыз немесе аквафабаны бөлек сатып аласыз. Ол жұмыртқаның ағын алмастырғыш ретінде өте жақсы жұмыс істейді және көбінесе нан-тоқаш өнімдерін, губка торттарын және браунилерді жасайды. Сіз ноқаттан суды сүтсіз май майына қосып, әдемі аяздауға болады. Немесе корольдік вегетариандық мұздану жасау үшін оны қант пен лимон шырынын араластырып көріңіз. Сіз тіпті вегетариандық майонез жасай аласыз!


Сейтан

seitan

Бидай клейковинасы деп те аталатын Сейтан бидай протеинінен жасалады және оны Қытайда ғасырлар бойы жеп келеді. Бұл бидай алмастырғыш супермаркеттерде оңай орналасады. Seitan - қуырылған тауық еті үшін керемет алмастырғыш - тек қамыр қосып, қуырыңыз. Сейтанға арналған тағамды пісірудің сау нұсқалары бар, соның ішінде қуыру, гриль жасау және пеште пісіру. Бұл сонымен қатар үйрек, сиыр еті, бекон және шұжықты алмастырады.


Сүт алмастырғыштар

кокос сүті

Мүмкін, ең қол жетімді алмастырғыш ... Балама сүттің көптеген нұсқалары бар. Кокос, бадам, кешью, фундук, қарасора, сұлы, соя - сіз айтасыз! Сүттің алуан түрлілігімен тәжірибе жасап, қайсысын жақсы көретініңізді анықтаңыз! Кейбір сүт алмастырғыштар дәнді дақылдармен жақсы жұмыс істейді, ал басқалары көбікті кофемен жақсы жұмыс істейді дейді. Жаңғақтарды араластырып, су қосып, DIY сүтінің баламасын жасау оңай. Бадам сүтін қалай дайындауға болатындығын біліңіз:


Балама ірімшік

Балама ірімшік - бұл жұмыс барысы - сатып алудан бұрын шолуларды тексеріп алыңыз! Кейбір вегетариандық ірімшіктер ерімейді, ал кейбіреулері ірімшікке қарағанда дәмдірек болады - абай болыңыз! Бұл сіздің жеке талғамыңызға байланысты. Вегетариандық ірімшіктер көбінесе кокос, аквафаба, жаңғақтар және қатты өсімдік майымен жасалады. Осы маңызды қоректік заттарды қабылдауды күшейту үшін В12 дәрумені мен кальциймен байытылған ірімшіктерді таңдаған дұрыс. Вегетариандық ірімшікке арналған нұсқалар өсуде, сіз моззарелла стилінен кілегейлі ірімшікке балама ала аласыз.


Етті алдау немесе мазақ ету

вегетариандық ірімшік

Тауық түйіршіктерінен, гамбургерлерден бастап шұжыққа дейін - өңделмеген тағамға арналған көптеген вегетариандық баламалар бар, олар сіз жіберіп алмауыңыз мүмкін. Үлкен брендтерден, супермаркеттерден және шағын стартаптардан ет баламаларын үнемі дамыту бар. Сіз Beyond Meat туралы естіген шығарсыз, ол қан кету стиліндегі өсімдік тектес гамбургер болып табылады - бұл Tesco мен Ұлыбританиядағы кейбір мейрамханаларда бар. Сондай-ақ Ұлыбританияда стандартты қасапшыларға еліктейтін, бірақ өсімдік тектес алмастырғыштары бар «вегетариандық қасапшылардың» өсуі байқалды.


Тофу және темпех

tofu

Супермаркеттер сөрелерінде танымал тағы бір нұсқа - тофу соя бұршағынан жасалған және аз протеинмен ет алмастыратын алмастырғыш болып табылады. Тофудың әртүрлілігі дәмді тағамдармен жақсы, ал жұмсақ түрі жұмыртқаның таңғажайып баламасын ұсынады, сонымен қатар пудингтер мен нан пісіруге де ыңғайлы. Темпех - тофумен салыстырғанда құрылымы мықты болатын ашытылған соя. Бұл азиялық рецептердің орнын басады және жіңішке кесіп, мармитпен, үйеңкі шәрбатымен және хикори түтінімен тазартқанда жақсы бекон қалыптастырады.


Майлар

өсімдік майы

Супермаркетте сүтсіз майдың көптеген брендтері бар, сіз қазірдің өзінде Флораны тұтына аласыз - көбісі оның өсімдік екенін түсінбейді! Флора тамаша жайып, пісіруге арналған керемет. Кондитерлік өнімдер мен қытырлақ пісірілген нан үшін Лейлек пен Кукин сияқты көкөністі қысқартатын алмастырғышты қолданып көріңіз.



Тұтас жұмыртқа алмастырғыштар

тұтас жұмыртқа алмастырғыштар

Ұнтақты жұмыртқаны алмастырғыштар медициналық дүкендерде танымал және қол жетімді супермаркеттерге айналуда. Бұл алмастырғыштар көбінесе пісірілген және таңғы асқа үйренеді. Жұмыртқа алмастырғыштарға зығырдан жасалған ыстық су мен чиа тұқымымен араластырылған ұн қосылады.



Вегетариандық дүкендер

Вегетариандық опциялар ірі супермаркеттерде бар болса да, аздаған дүкендер вегетариандыққа толықтай мамандандырылған және сіз міндетті түрде сезінетін арнайы етсіз сезімді жоғалтасыз. Біз ұсынамыз:

 

рецептер

Жаңа тағамдар пісіру - бұл вегетариандықтың ең қиын элементтерінің бірі, бірақ алаңдамаңыз! Күнделікті вегетариандық рецепттер ойлап табылуда! Біз ең пайдалы таңғы астарымызды, сүйікті түскі асымызды, құнарлы түскі асымызды, тісімізді тыныштандыратын тағамдарымызды және керемет сусындар рецептерімізді жинадық:

 

Таңғы ас

Тұтас бидайдан жасалған вегетариандық вафли

вегетариандық вафли

«Лимонның сығындысы осы бидайдың вегетариандық вегетарианына сары майдың сүйкімді дәмі мен жеңіл құрылымын береді. Демалыс күндері керемет сау тамақ!»


ДАЙЫНДАУ: 10 МИН

КОКО: 10 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 8

 

Құрамы:

  • 1½ кесе бадам самалы, бадам сүті, бөлме температурасында
  • 1½ қасық лимон шырыны
  • 2 кесе бос бидайдан жасалған кондитерлік ұн (немесе ақ / бидай қоспасы)
  • 2½ шай қасық пісіретін ұнтақ
  • 2 ас қасық зығыр ұнтағы
  • ½ шай қасық даршын
  • 2 ас қасық құрақ қант
  • Теңіз тұзы
  • ¼ тостаған еріген кокос майы
  • ½ шай қасық ваниль

Қызмет көрсету:

  • Үйеңкі сиропы және майы (өсімдік майы)
  • Маусымдық жемістер

ӘДІС:

  1. Вафли үтікті алдын ала қыздырыңыз (мен №5 параметрді қолданамын - екіншіден жоғарыға дейін)
  2. Кішкене ыдысқа бадам самалы мен лимон шырынын араластырыңыз. Бір жағына қойыңыз.
  3. Орташа ыдыста барлық құрғақ ингредиенттерді (ұн, пісіру ұнтағы, зығырдан жасалған ұн, даршын, қант және тұз) біріктіріңіз.
  4. Кішкене ыдысқа (бадам сүтімен бірге) еріген кокос майы мен ванильді қосып, шайқаңыз. Содан кейін дымқыл ингредиенттерді құрғақ ингредиенттерге құйыңыз да, жай араластырылғанша араластырыңыз (артық қоспаңыз).
  5. Вафли үтікті кішкене пісіретін спреймен себіңіз де, қамырға себіңіз. Сыртқы жағынан керемет қытырлақ құрылым үшін дыбыстық сигнал шыққаннан кейін мен вафлиді бір минуттай пісіруге мүмкіндік бердім.
  6. Май, үйеңкі шәрбаты және жемістермен бірге вафлиді дереу беріңіз (олар ыстық болған кезде!).
  7. Қалған вафлиді салқындатып, кейінірек жұмыс күніндегі вафлиді мұздатып қойыңыз.

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

Мұздатады және тостты жақсы қайнатады - егер сізде терең квадраттары бар бельгиялық вафли жасаушы бар болса, сіз оларды тосттар алдында біршама ерітуіне мүмкіндік беріңіз, сондықтан олар біркелкі тосттар жасайды.


Қуырылған тәтті картоп пен Kale таңғы асына арналған хэш

таңғы ас

«Қуырылған тәтті картоп, қызыл пияз, қырыққабат және тандырдан жасалған масала-дәмі бар тофу қосылған, 10 ингредиентті таңғы ас»!


ДАЙЫНДАУ: 10 МИН

КОКО: 35 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 2

 

Құрамы:

ШЕШІМ

  • 8 унция қатты фирмалық тофу (мүмкін болған кезде органикалық)
  • 2 кішкене тәтті картоп (немесе кішігірім 1 кішкене мөлшерге // үлкен тістерге туралған, теріге // мүмкін болған жағдайда органикалық)
  • 2 ас қасық еріген кокос майы (бөлінген)
  • 3 1/4 шай қасық тандыр масала дәмдеуіші (бөлінген)
  • 1 шай қасық кокос қант
  • 1/2 шай қасық әрбір теңіз тұзы + қара бұрыш (бөлінген)
  • 1 қызыл пияз (қабығы мен шыңдары алынып тасталды // содан кейін ұзына бойына сыналарға кесілді // суретті қараңыз)
  • 2 ас қасық жаңа піскен ақжелкен (оған қызмет ету үшін тағы көп)
  • 1/8 шай қасық ұнтақталған куркума
  • 1 үлкен байлам (туралған, ірі сабақ алынып тасталды // ~ 10 унция немесе 283 үлкен бумаға 1 г // мүмкін болған жағдайда органикалық)

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ ҮШІН

  • Хумус (дүкеннен сатып алынған немесе осы рецепт бойынша)
  • Ыстық тұздық (тапатио менің сүйікті!)

ӘДІС:

  1. Тұмшапешті 400 градус F (204 C) дейін алдын ала қыздырыңыз, тофуды таза сүлгімен орап, үстінен ауыр ылғалды басу үшін ауыр затты қойыңыз (мысалы, шойын табаны).
  2. Сонымен қатар, тәтті картопты 1/2 ас қасық майымен, 1 шай қасық масала дәмдеуішімен, кокос қантымен және әр тұз бен бұрышты шымшу арқылы дәмдеңіз (бастапқы рецепт бойынша жазыңыз, мөлшерін өзгертіңіз). Шапан киіңіз.
  3. Пиязды 1/2 ас қасық майымен, 1/4 шай қасық тандыр дәмдеуіштерімен және әр тұз бен бұрышты шымшу арқылы дәмдеңіз (бастапқы рецептте көрсетілген мөлшерде // топтаманың мөлшерін өзгертіңіз). Шапан киіңіз.
  4. Пиязды және картопты жалпы пісіруді қамтамасыз ету үшін жарты жолдың жанында бір рет айналдырып, жалпы 25-35 минут пісіріңіз. Сіз оларды пияз қоңыр және карамельденген кезде, ал тәтті картоп шанышқы жұмсақ болған кезде білесіз. Тұмшапештен алыңыз да, бөлек қойыңыз.
  5. Көкөністер қуырылып жатқанда, сығылған тофуды ыдысқа салыңыз да, екі шанышқыны ұсақтап кесіңіз (суретті қараңыз). Ақжелкен, турмерикамен дәмдеңіз және әр тұз бен бұрышты шымшуыңыз керек. Бір жағына қойыңыз.
  6. Картоп пен пиязды пісіріп біткен соң, үлкен табаны орташа және жоғары отта қыздырыңыз. Ыстық болғаннан кейін 1/2 ас қасық майын, тофу мен 1 шай қасық тандыр масала дәмдеуішін қосыңыз (бастапқы рецептте көрсетілген мөлшерде // партияның мөлшерін өзгертіңіз). Тофуды кептіріп, қызартып алу үшін оны 5 минут бойы араластырыңыз. Содан кейін табадан алып тастаңыз және оны қойыңыз.
  7. Қалған 1/2 ас қасық майын табаға қосып, қырыққабатты қосыңыз (бастапқы рецепт бойынша жазылған мөлшер // партияның өлшемін өзгертсе). Әр тұз бен бұрышты сау шымшу арқылы дәмдеңіз, 1 шай қасық тандырға арналған масала дәмдеуіштерін араластырыңыз және жағыңыз (бастапқы рецепт бойынша жазыңыз, мөлшерін өзгертіңіз). Sauté, жиі араластырып, қырыққабатты қызартып, қайнатады - шамамен 3-4 минут.
  8. Кәстрөлді табаның бір жағына итеріп, жылыту үшін тофуды қайтадан салыңыз (суретті қараңыз). Отты өшіріңіз, бірақ оттықты ұстаңыз.
  9. Қызмет ету үшін, капустаны 2 (немесе 3 // бастапқы рецепт жазылған мөлшерде // мөлшерде өзгертіңіз, егер оны өзгертсеңіз)) бөліңіз, үстіне қуырылған тәтті картоп пен пияз, содан кейін тофу салыңыз. Қалған туралған ақжелкенге себіңіз және рахаттаныңыз. Қосымша дәмді алу үшін ыстық тұздықпен дәмдеңіз және гумустың жомарт қасықымен қызмет етіңіз (міндетті емес).
  10. Жаңа піскен кезде жақсы, бірақ қалдықтар тоңазытқышта 2-3 күн бойы сақталады. Микротолқынды пеште немесе пісіру парағында 350 градустық F (174 C) пеште 15-20 минут немесе жылығанша қыздырыңыз.

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

* Мен Tandoori Masala Spice қоспасын Whole Foods-тан сатып аламын және бұл өте дәмді (суретті мына жерден қараңыз)! Егер сіз оны таба алмасаңыз, мына DIY Tandoori Masala қоспасын қолданып көріңіз: 3 ас қасық зире, 2 ас қасық сарымсақ ұнтағы, 2 ас қасық паприка, 3 шай қасық зімбір, 2 шай қасық кориандр, 2 шай қасық кардамон. Қажет болған жағдайда көбейтіңіз.

* Тамақтану туралы ақпарат - бұл шамамен бағалау.


Даршын қанттан жасалған вегетариандық пончиктер

вегетариандық пончиктер

«Пончиктер ... дәмді және вегетариандық емес пе ?! Сеніңіздер »деп жауап берді.


ДАЙЫНДАУ: 20 МИН

КОКО: 10 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 6 - 10

 

Құрамы:

ҚОРЫТЫНДЫ ҮШІН

  • Пісіру спрейі
  • 1 с. әмбебап ұн
  • 1 шай қасық. наубайшы ұнтағы
  • 1 шай қасық. ұнтақталған даршын
  • 1/2 шай қасық. ас содасы
  • 1/2 шай қасық. кошер тұзы
  • 2/3 с. қантсыз бадам сүті
  • 1/2 с. түйіршіктелген қант
  • 1/4 с. еріген өсімдік майы
  • 1 шай қасық. алма сірке суы
  • 1 шай қасық. таза ваниль сығындысы

ЦАРНАМША-ҚАНТТЫ ЖАБУ ҮШІН

  • 1 с. түйіршіктелген қант
  • 4 шай қасық. ұнтақталған даршын
  • Кошер тұзын шымшыңыз

ӘДІС:

  1. Тұмшапешті 350 ° дейін алдын ала қыздырыңыз және пісіретін спреймен пончик табасын майлаңыз. Үлкен ыдыста ұнды, пісіру ұнтағын, даршын, ас содасы мен тұзды шайқаңыз. 
  2. Орташа ыдыста бадам сүті, қант, май, алма сірке суы және ванилинді шайқаңыз. Құрғақ ингредиенттерге құйыңыз да, жай араластырылғанша араластырыңыз. Қамырды құбыр сөмкеге және құбырға дайын пончик табаға салыңыз. 
  3. Пісіріңіз, шеттері алтын болғанша және орталар орнатылғанша, 10 минут. Пончиктерді табадан алыңыз және салқындатқыш сөреде сәл салқындатыңыз. 
  4. Орташа ыдыста қант, даршын және бір шөкім кошер тұзын біріктіріңіз. Пончиктерді жылы күйінде ақырын даршын қантына лақтырыңыз.

түскі ас

Kale Quinoa салаты

Kale Quinoa салаты

«Бұл түрлі-түсті калий-хино салаты пайдалы ингредиенттерге толы және олардың дәмі керемет! Өсімдікке негізделген түскі ас идеясын апта бойы тамақтануға дайындаңыз ».

ДАЙЫНДАУ: 10 МИН

КОКО: 20 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 6


Құрамы:

  • 1 стакан құрғақ квиноа (3 кесе пісірілген)
  • 1 шоқ Тускан қырыққабаты (сондай-ақ, Лацинато капустасы, динозавр капустасы немесе каволо неро)
  • 15 унция бұршақ болады
  • ¼ кесе майдалап туралған шалот (немесе қызыл пияз немесе жасыл пияз)
  • 1 болгар бұрышы
  • 2 сәбіз
  • ¼ кесе зәйтүн майы
  • ⅓ кесе алма сірке суы
  • 1 ас қасық Дижон қыша
  • 1 кішкене шымшу карри ұнтағы *
  • 1 үлкен сарымсақ қалампыры, қабығы аршылып, үгітіледі
  • ½ шай қасық кошер тұзы және жаңа ұнтақталған қара бұрыш дәміне қарай **

ӘДІС:

  1. Киноаны жасаңыз: Stovetop Quinoa немесе Instant Pot Quinoa-ға барыңыз. Оны алдын-ала жасаңыз немесе дереу қызмет етсеңіз, киноны бөлме температурасына дейін жеткізіңіз: оны пісірме табаққа бір қабат етіп жайып, салқындағанша 2 - 3 минутқа дейін мұздатыңыз.
  2. Қапусты дайындаңыз: Қопсытқышты ұсақтаңыз. Каллеге 1 шымшу кошер тұзын себіңіз. Қолыңызды бірнеше тамшы зәйтүн майымен жағыңыз және қырыққабат жапырақтарын барлық бөліктері жұмсақ болғанша 2 - 3 минут массаж жасаңыз.
  3. Басқа көкөністерді дайындаңыз: пиязды немесе шалотты майдалап тураңыз. Бұрышты текшелеп тураңыз. Сәбізді қабығынан тазартып, текшелеп алыңыз.
  4. Таңғышты араластырыңыз: Орташа ыдыста зәйтүн майын, алма сірке сіркесін, Дижон қыша, карри ұнтағы және үгітілген сарымсақты шайқаңыз.
  5. Салатты араластырыңыз: хино мен көкөністерді тұздықпен, ½ шай қасық кошер тұзымен және жаңа ұнтақталған бұрышпен араластырыңыз. Дәміне қарай көбірек тұз қосыңыз. 3 күнге дейін дүкендер тоңазытқышта сақталады (уақыт өткен сайын тұздылығын жоғалтқандықтан, қызмет етер алдында бір шымшым тұз қосыңыз).


ЕСКЕРТПЕЛЕР:

* Кішкене шымшу салаттағы карридің дәмін келтірмей, күрделілік қосады.


** Қосымша қондырмалар: Пармезан ірімшігі, туралған бадам немесе басқа жаңғақтар, кептірілген шие, мүкжидек немесе мейіз, туралған алма, туралған қияр және т.б.


Манго мен жалбыз қосылған күріш қағаз орамдары

Манго мен жалбыз қосылған күріш қағаз орамдары

«Бұл манго, жалбыз және авокадо қосылған вегетариандық күріштен жасалған қағаз орамдары оңай жержаңғақ батыратын тұздығы бар жаздың ыстық күндері үшін өте қолайлы».

ДАЙЫНДАУ: 20 МИН

КОКО: 0 МИН

Қиын: орта

ҚЫЗМЕТТЕР: 6


Құрамы:

Күріштен жасалған қағаз орамдары үшін:

  • 6 парақ вьетнамдық күріш қағазы
  • 1 авокадо
  • 1 қияр
  • 3 кішкентай сәбіз
  • 1 манго
  • 3 жасыл пияз, сақиналарға кесіңіз
  • 1 кесе күлгін қырыққабат, жіңішке жолақтарға кесіңіз
  • жіңішке тілімдерге кесілген шамамен 6 редис
  • 1 стакан жаңа жалбыз
  • 2-3 кесе салат, жұқа жолақтарға кесіңіз
  • 1 - 1 1/2 кесе пісірілген шыны кеспе

Қуырылған күнжіт тофу үшін (міндетті емес):

  • 7 унциялы қатты тофу
  • 1 шай қасық күнжіт майы
  • 1 ас қасық соя тұздығы
  • 1 ас қасық күнжіт тұқымы

Жержаңғақ батыратын тұздығы үшін:

  • 1/4 кесе ұсақ жержаңғақ майы
  • 2 шай қасық соя тұздығы
  • 1 түйір сарымсақ, ұсақталған
  • 3-4 ас қасық жылы су
  • 1/2 шай қасық срирача тұздығы (міндетті емес)


ӘДІС:

  1. Авокадо, сәбіз, манго, салат жапырақтары және күлгін қырыққабатты жолақ түрінде кесіңіз.
  2. Көкөністерді кесіп болғаннан кейін, таяз ыдысқа суға толтырып, күріш қағаздарын суға батырыңыз, сонда олар екі жағынан да ылғалды болады. Олардың тым ұзақ сіңуіне жол бермеңіз, сондықтан олар тым жұмсармайды.
  3. Алдымен tofu жасаңыз (бұл міндетті емес, бірақ өте дәмді): tofu-ны жұқа жолақтармен кесіңіз (қалыңдығы шамамен 0.10 дюйм) және күнжіт майын орташа табада қыздырыңыз. Тофу мен соя тұздығын қосып, тофу қоңыр және қытырлақ болғанға дейін 4 минут қайнатыңыз. Содан кейін күнжіт тұқымын қосып, тағы бір минут қайнатыңыз.
  4. Күріш қағаздарын сіңірген кезде оларды көкөністер мен тофумен толтырыңыз (егер қолдансаңыз) және оларды буррито тәрізді ораңыз. Толтырғыштың ортасына қойып, оны орап, екі қапталға бүктеген дұрыс деп ойлаймын.
  5. Содан кейін жержаңғақ батыратын тұздықты жасаңыз: Орташа ыдыста жержаңғақ майын соя тұздығымен, сарымсақпен, жылы сумен және срирача тұздығымен араластырыңыз.
  6. Жержаңғақ тұздықтарымен бірге күріш қағаз орамдарына қызмет етіңіз.

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

  • Егер сіз күріштен жасалған қағаз орамдарының соясыз болуын қаласаңыз, тек тофуды қалдырыңыз. Тофу болмаса, жазғы орамдар керемет болады.
  • Күріштен жасалған қағаз орамдары табиғи түрде глютенсіз. Дегенмен, мен жержаңғақ майын батыратын тұздыққа соя тұздығын қолдандым. Егер сізге 100% глютенсіз тамақ қажет болса, жержаңғақ соусы үшін және тофуды қуыру үшін соя тұздығының орнына тамарини қолданыңыз.
  • Алдымен көкөністердің барлығын кесіп алғаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан сізде күріш қағазын суға батыра бастағанда, бәрі дайын болады.
  • Күріш қағазын тым көп батырмаңыз, әйтпесе олар өте жұмсақ, нәзік және айналуы қиын болады.

Вегетариандық цуккини жүгері қопсытқыштары

Вегетариандық цуккини жүгері қопсытқыштары

«Сізде болатын ең ғажайып вегетариандық цуккини жүгері фриттері. Қытырлақ, дәмді және салатпен тамаша немесе сүйікті суға батырылған ».


ДАЙЫНДАУ: 10 МИН

КОКО: 20 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 4


Құрамы:

  • 1 кесе барлық мақсаттағы ұн немесе дәнді дақылдар
  • 2 шай қасық ұнтағы
  • ½ шай қасық тұз
  • ¼ шай қасық қара бұрыш
  • 1 хиа / зығыр жұмыртқасы 1 ас қасық хиа тұқымы / ұнтақталған зығыр тұқымы + 3 ас қасық су, ескертулерді қараңыз
  • ½ кесе бадам сүті немесе басқа жаңғақ сүті
  • 1 ас қасық зәйтүн майы
  • 1 кесе цуккини үгітілген, сығылған және құрғатылған (шамамен 2 орташа цуккини)
  • 1 дана жүгері дәні дәнді дақылды кесіп тастайды (шамамен 1 кесе жүгері дәні)
  • ½ жалапено бұрышы ұсақ туралған
  • 3 түйір сарымсақ ұсақталған
  • 3 кесек кесілген
  • 1/3 кесе ақжелкен немесе кинза, туралған
  • 1 ас қасық лайм шырыны немесе лимон шырыны
  • 2 ас қасық зәйтүн майы немесе басқа қуыру майы, қуыру үшін
  • Маринара тұздығы / вегетариандық қаймақ

ӘДІС:

Цуккиниді дайындаңыз

  1. Орташа мөлшердегі 2 цуккиниді (шамамен 1 стакан) таза ыдыс сүлгімен немесе оған салынған ірімшік матамен дайындалған ыдысқа немесе дуршлагқа үккіште өткізіңіз. Бір шөкім тұз қосып, 10 минутқа қалдырыңыз. Орамалдың шеттерін алыңыз (қоқыс сөмкесі сияқты), матаның жоғарғы бөлігін раковинаның немесе тостағанның үстінде цуккиниді қысып, артық сұйықтықты ағызғанша бұраңыз. Сұйықтықты мүмкіндігінше сығуға тырысыңыз.

Хиа жұмыртқасын жасаңыз

  1. Кішкене ыдысқа үш ас қасық су мен бір ас қасық Чиа тұқымын немесе ұнтақталған зығыр тұқымын араластырыңыз. Қоспаны 5 минутқа қоюлатыңыз.

Қамырды араластырыңыз

  1. Құрғақ ингредиенттерді бір-біріне араластырыңыз. Хиа жұмыртқасын, бадам сүті мен зәйтүн майын қосып, тағы да шайқап араластырыңыз.
  2. Үгітілген цуккиниді, жүгері дәндерін, майдалап туралған жалапеньоны, туралған сарымсақты, туралған қырыққабатты және туралған ақжелкенді қосыңыз. Әк шырынын себіңіз. Барлығын бірге араластырыңыз.

Фриттерді қуырыңыз

  1. Табаны орташа температурада қыздырыңыз да, табаға бір немесе екі ас қасық майды салыңыз. Қуырылған бір ас қасық қамырды бөліп алыңыз да, орташа отта бір жағына бес минуттай қуырыңыз. Айналып болғаннан кейін жабыңыз.

Қызмет көрсетіңіз

  1. Қуырғыштарды сүйікті батырмаңызбен немесе салатыңызбен ұсыныңыз (төменде ұсынылатын басқа да ұсыныстар).

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

  • Бұл вегетариандық жүгері қайнатқыштары таңқаларлық, егер сіз диетаңызға көбірек көкөністер қосуыңыз керек немесе балаларды өз көкөністерін жеуге мәжбүрлеудің тағы бір әдісі қажет болса.
  • Үгітілген цуккиниді дайындау үшін одан артық сұйықтық алу керек (жоғарыдағы нұсқауларды қараңыз).
  • Бұл рецептте қалыпты жұмыртқалардың орнына «чиа жұмыртқасы» немесе «зығыр жұмыртқасы» қолданылады. Үш ас қасық су мен бір ас қасық Чиа тұқымын немесе ұнтақталған зығыр тұқымын қолданыңыз. Қоспаны 5 минутқа қоюлатыңыз, ол қолдануға дайын.
  • Тұздықтарды сүйікті салатпен бірге маринара, қаймақ немесе вегетариандық эквивалент, баба гануш, гуакамол немесе авокадо салатымен салыңыз (менің ұсыныстарым гриль жүгерісі және қара бұршақ салаты және мексикалық туралған салат), вегетариандық таяқшалармен бірге. орамға, сэндвичке немесе бауырсаққа.
  • Бұл фритерлер тоңазытқышта 4 күнге дейін жақсы сақталады, сондықтан сіз серия жасап, оны серуендеуге, пикникке апара аласыз немесе түскі асқа өзіңізбен бірге ала аласыз.
  • Сіз оларды үш айға дейін мұздатуға болады. Қыздыру үшін оларды бөлме температурасына дейін жеткізіп, қайтадан қуырыңыз.

түскі ас

Ащы Мисо Портобелло саңырауқұлақ бургері (вегетариандық)

Ащы Miso Portobello саңырауқұлақ бургері

«Бұл азиялық стильде, грильде пісірілген, вегетариандық портобелло саңырауқұлақтарының гамбургері керемет умами дәміне қаныққан! Азиялық стильдегі гуакамолемен көбіктірілген, үстіне салқын қияр таспасының салаты мен қытырлақ сәбіз қопсытқышы қосылған.»


ДАЙЫНДАУ: 25 МИН

КОКО: 10 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 2


Құрамы:

  • 2 ірі портобелло саңырауқұлақтары
  • 1 ас қасық Мисо (кез-келген түсті)
  • 1 ас қасық күнжіт майы қуырылған
  • 1 ас қасық срирача
  • шымшу тұз бен бұрыш

Қияр таспалы салаты

  • Ұзындығы бойынша лента түрінде кесілген 2 түрік қияры (мандолинді қолданыңыз - ескертпелерді қараңыз)
  • Диагональ бойынша кесілген 1 қабыршақ
  • 1 / 4 шай қасық тұз
  • ¼ шай қасық қант
  • 2 шай қасық күріш сірке суы
  • ½ шай қасық күнжіт тұқымын қуырды

Сәбіз Slaw (мұны жеңілдету үшін ескертулерді қараңыз)

  • 1 1/2 кесе сіріңке сәбізі (немесе үгітілген)
  • 1 қырыққабат
  • 1 / 4 шай қасық тұз
  • ¼ шай қасық қант
  • 2 шай қасық күріш сірке суы
  • ½ шай қасық күнжіт тұқымын қуырды

Азиялық гуакамоле

  • Текшеленген 1 үлкен үлкен авокадо
  • 1 шай қасық майдалап туралған зімбір (немесе зімбір пастасын қолданыңыз)
  • 1 шай қасық күріш шарап сірке суы
  • 1 шай қасық күнжіт майы
  • ¼ шай қасық тұз бен бұрыш
  • чили үлпектері мен күнжіт тұқымдарын шымшу

Грильде пісірілген бидайдан жасалған 2 тоқаш


Қосымша қосымшалар - маринадталған зімбір


ӘДІС:

  1. Грильді алдын ала қыздырыңыз. Шанышқыны немесе мини-венканы пайдаланып, мисо, срирача және күнжіт майын араластырыңыз ... және тұз бен бұрышты кішкене ыдысқа қосып, паста жасаңыз. Портобелло саңырауқұлақтарының екі жағына көп жағыңыз.
  2. Вегетариандық пиллингті немесе мандолинді қолданып, қиярды ұзын жіңішке таспалармен кесіңіз. (Сіз әрқашан оларды өте жұқа дискілерге бөліп тастай аласыз) Оларды қопсытқышпен бірге орташа ыдысқа салыңыз да, ингредиенттерді қосып, ақырын лақтырыңыз.
  3. Сәбізді де солай етіңіз. Кішкене ыдысқа салыңыз, тұздық ингредиенттерімен лақтырыңыз. Уақытты үнемдеу үшін сіз сәбізді де, қиярды да біріктіре аласыз (және оны екі есеге көбейтіңіз) және оларды бір ыдысқа бірге бере аласыз - бірақ мен оларды «сұлулық» үшін бөлек көремін, бірақ бұл өте маңызды емес. 
  4. Барлығын кішкене ыдысқа салып, ұсақтап араластырып, кілегейлі және араласқанша азиялық гуакамоле жасаңыз. Бұл тегіс болуы керек емес. Күнжіт пен чили үлпектеріне себіңіз.
  5. Портеллеллаларды алдымен жоғарыдан төмен қарай грильде, орташа отта 4-5 минут бойы шырынды және жұмсақ болғанға дейін жасаңыз. Тағы бірнеше минут бұраңыз, гриль жасаңыз. Шелпек пісіріңіз.
  6. Гамбургерлерді жинаңыз .... Азиялық гуактың көп мөлшерін қайнатыңыз, портобельді жоғары қойыңыз (барлық хош иісті шырындарды ұстау үшін), содан кейін қияр лентасы мен сәбіз салатымен, срирачаның кішкене сығындысымен, міндетті емес маринадталған зімбірмен қоршаңыз. Қалған азиялық гуакты шелпек үстінде қолданыңыз және гамбургерлердің үстіңгі жағына қойыңыз.
  7. Дереу тамақтаныңыз.

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

  • Жеңіл тамақ үшін сіз пышақпен және шанышқымен үстіңгі шелпексіз ашық жүзбен қызмет ете аласыз.
  • Уақытты үнемдеу үшін сіз сәбізді де, қиярды да біріктіре аласыз (және екі еселенген тұздықты) және оларды бір ыдысқа бірге бере аласыз - бірақ мен оларды бөлек көремін, тек «сұлулық» үшін, бірақ бұл өте маңызды емес. 

Ең жақсы вегетариандық пицца

Ең жақсы вегетариандық пицца

«Питцаның вегетариандық рецептін ет жейтіндерге де ұнайтын болады! Кремді кешью соусымен, жазғы көкөністермен және кептірілген қызанақпен бірге жеуге дәмді әрі қызықты».


ДАЙЫНДАУ: 20 МИН

КОКО: 15 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 3 - 4


Құрамы:

  • 1 бас брокколи, кішкене кесектерге туралған гүлшоғырлар, сабақтың жоғарғы бөлігі туралған (½ кесе)
  • ⅓ тостаған екіге бөлінген шие қызанақтары
  • 1 дана жаңа піскен жүгеріден алынған дәндер
  • ¼ кесе ұсақ туралған қызыл пияз
  • Al жалапеньо, жіңішке кесілген
  • Маймен оралған 4 кептірілген қызанақ, туралған
  • жаңбырлатып тазалауға арналған тазартылмаған зәйтүн майы
  • 1 (16-унция) пицца қамыры
  • ½ жаңа насыбайгүл жапырақтары кесе
  • 2 ас қасық тимьянның жаңа жапырақтары
  • қызыл бұрыш үлпектері
  • теңіз тұзы және жаңа ұнтақталған қара бұрыш
  • Кешью кремі

ӘДІС:

  1. Пешті 450 ° F дейін қыздырыңыз.
  2. Орташа ыдысқа брокколиді, қызанақты, жүгеріні, пиязды, жалапеньоны және кептірілген қызанақты қосып, зәйтүн майымен және шымшым тұз бен бұрышпен себіңіз. Қаптауға және дәміне қарай лақтырыңыз. Көкөністер пиццаның кез-келген жерінде дәмді болып тұруы үшін, оны дәмдеуіштермен және зәйтүн майымен жақсы жағып қою керек.
  3. Пиццаның қамырын 14 дюймдік пицца табасына созыңыз. Қамырдың сыртқы шеттерін зәйтүн майымен аздап щеткамен жағыңыз да, қамырдың ортасына бірнеше кашью кілегейін қасықпен салыңыз, оны жұқа қабатқа жайып тастаңыз. Көкөністерді қамырға таратыңыз.
  4. 15 минут пісіріңіз немесе қыртысы алтын болғанша пісіріңіз, ал брокколи жұмсақ және қуырылғанша пісіріңіз. Тұмшапештен алыңыз да, кешью кремімен мол себіңіз (егер сіздің кешью креміңіз тамшылатып қоюға қалың болса, аздап суға араластырыңыз). Үстіне жаңа райхан, жаңа піскен тимьян және қызыл бұрыш үлпектерін салыңыз.

Кешью кремі бар гүлді қырыққабат такосы

вегетариандық такос

«Егер ол өте кішірейсе, алаңдамаңыз - дәм соншалықты көп шоғырланған болады».

ДАЙЫНДАУ: 20 МИН

КОКО: 30 - 40 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 4


Құрамы:

Соус

  • 1 жасыл чили (мысалы, серрано), ұнтақталған
  • 1 сарымсақ қалампыры, майдалап туралған
  • ¼ кесе кешью немесе бадам майы
  • 3 ас қасық. жаңа лайм шырыны
  • Қосер тұзы

жиналыс

  • 3 сарымсақ қалампыры, майдалап туралған
  • ¼ кесе жүзім немесе өсімдік майы
  • 2 шай қасық. ұнтақталған зире
  • 2 шай қасық. ысталған паприка
  • 2 «–1» гүлшоғырына кесілген 2 орташа гүлді қырыққабат
  • Қосер тұзы
  • 12 6 «диаметрлі жүгері шелпек
  • 1 кішкене ақ пияз, жіңішке кесілген
  • Кесілген авокадо, туралған редис, жұмсақ сабақтары бар кинза жапырақтары және әк сыналары (қызмет ету үшін)

ӘДІС:

Соус

  1. Шанышқыны пайдаланып, чили, сарымсақ, кешью майы, лайм шырыны және 3 ас қасық араластырыңыз. біріктіру үшін кішкене ыдыстағы су; тұзбен дәмдеңіз. Бір жағына қойыңыз.

жиналыс

  1. Тіректі ең төменгі деңгейге қойыңыз; пешті 450 ° дейін қыздырыңыз. Біріктіру үшін кішкене ыдыста сарымсақ, май, зире және паприка араластырыңыз. Гүлді қырыққабатты жиектелген пісіру парағына орналастырыңыз және үстіне дәмдеуіштер майын құйыңыз. Тұз қосып, гүлді қырыққабатты біркелкі жағу үшін лақтырыңыз. Қуырыңыз, алаңдамай, қара қоңырға дейін және түбінде қытырлақ, 15-20 минут. Тұмшапештен алыңыз және гүлшоқтарды аударыңыз. Қуыруды екінші жағы қара қоңырға дейін және қытырлақ болғанша жалғастырыңыз, 15-20 минутқа ұзағырақ.
  2. Үлкен табаны орташа деңгейден жоғары қыздырыңыз. Топтамада жұмыс жасау, тост шелпектерін бір қабатқа айналдырып, жарты жолға дейін, жылынғанға дейін, барлығы шамамен 1 минут. Табақтарға ауыстыру.
  3. Әр шелпекті бірнеше сақталған тұздықпен жағыңыз; жоғарғы жағында гүлді қырыққабат бар. Пияз, авокадо, шалғам және кинза безендіріңіз. Сығу үшін әк сыналарымен бірге қызмет етіңіз.

тiске басар

Pecan Energy Bar рецепті

пекан барлары

«Бұл үйдегі энергетикалық бар рецепті - бұл өте пайдалы тағамдар! Бұл сұлы, чиа тұқымдары мен пеканстардан тұратын тәтті тағам».

ДАЙЫНДАУ:  10 МИН

КОКО: 30 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 14


Құрамы:

  • 15 меджоол күні (9 унция) *
  • 1 кесе шикі пеканның жартысы
  • ½ кесе глютенсіз сұлы
  • 1 ас қасық хиа тұқымы
  • 1 шай қасық ваниль сығындысы
  • ½ шай қасық даршын
  • ¼ шай қасық кошер тұзы


ӘДІС:

  1. Пешті 200F дейін алдын ала қыздырыңыз.
  2. Құрмалардан шұңқырларды саусақтарыңызбен алып тастаңыз (олар бірден шығады!). Күндерді тағамдық өңдеушіге салыңыз да, олар негізінен туралғанша және өрескел текстурасы пайда болғанға дейін өңдеңіз немесе импульс жасаңыз. Содан кейін қалған ингредиенттерді қосып, ұнтақталған қамыр пайда болғанға дейін бір минуттай өңдеңіз.
  3. Пісіру парағын немесе желе орама табағын пергамент қағазымен салыңыз. Қамырды пергамент қағаздың ортасына төгіп, дөңгелектеуішті қолданып, оны 6 ”x 10.5” тіктөртбұрышқа айналдырыңыз. Қамырды 14 дюймдік 1.5 барға кесіңіз. (Сіз біз сияқты дәл болудың қажеті жоқ, бірақ бірыңғай штангаларды кесу оңай деп таптық!)
  4. Барларды 30 минут пісіріңіз (бұл қадам құрылымды құрғақ және аз жабысқақ етуге көмектеседі). Бөренелерді бөлме температурасына дейін салқындатыңыз, содан кейін салқындатылған балауыз қағаз парақтарының арасында жабық ыдыста сақтаңыз. Егер сіз оларды тамақтануға дайындағыңыз келсе, балауыз қағазының 4 «x 6» тікбұрыштарын кесіңіз, оларды торларға орап, таспамен бекітіңіз. 1 ай тоңазытқышта жақсы болады (немесе одан да көп, бірақ олар ұзаққа созылмауы мүмкін!). 

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

* Біз Medjool құрмаларын пайдалануды ұсынамыз: олар үлкен, нәзік және тәтті түрлі құрма, олар осы барларға керемет құрылым жасайды. Олар көптеген дүкендерде бар; бірнеше рет олар сусымалы немесе өнім бөлімінде болады немесе кептірілген жемістер бөліміне оралады.


Кукидің әрқашан жеуге болатын қамыры (вегетариандық, глютенсіз)

печенье қамыры

ДАЙЫНДАУ: 5 МИН

КОКО: 5 МИН

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 6


Құрамы:

  • 115 г өсімдік майы стандартты майды қолдана алады
  • 110 г ашық қоңыр қант *
  • 3 ас қасық ақ қант *
  • 1 шай қасық ваниль сығындысы
  • Таңдау бойынша 1 ас қасық сүт
  • Қажет болса, глютенсіз 125 г ұн
  • 45 г шоколадты чиптер

ӘДІС:

  1. Ұныңызды микротолқынды пеште немесе пеште термиялық өңдеуден бастаңыз (нұсқаулық үшін хабарламаны қараңыз).
  2. Миксерде майыңызды қантпен араластырылғанға дейін 2-3 минут кілегейлендіріңіз. Сүт пен ваниль сығындысын қосып, араластыруды жалғастырыңыз. Баяу өз ұныңызды қосып, жай араластырылғанша араластырыңыз.
  3. Резеңке күрекшені қолданып, шоколад чиптеріңізді бүктеңіз. Ыдысқа ауыстырыңыз және ләззат алыңыз.

Вегетариандық даршын бананнан жасалған нанмен даршын ұнтақталады 

банан наны

 

ДАЙЫНДАУ: 10 мин

КОКО: 1 САҒАТ

Қиын: EASY

ҚЫЗМЕТТЕР: 5 - 10


Құрамы:

Банан Нан

  • 250 г ұн
  • 2 шай қасық ұнтағы
  • 1 / 2 шай қасық тұз
  • 60 мл май
  • 75 мл вегетариандық сүт *
  • 50 г қант *
  • 1 ас қасық алма сірке суы
  • 1 шай қасық ваниль сығындысы
  • 3 піскен банан шамамен 350-400 г.

Даршын айналуы

  • 100 г қант
  • 2 ас қасық даршын

Даршын ұсақталады

  • 60 г ұн
  • 20 г қант
  • 20 г қоңыр қант
  • 45 г өсімдік майы салқын
  • 1 дәмдік даршын

Ванильді глазурь

  • 120 г қант ұнтағы
  • 4-5 ас қасық вегетариандық сүт немесе одан да көп
  • 1/2 шай қасық ваниль сығындысы

ӘДІС:

  1. Алдымен даршын қантты айналдыруға дайындаңыз. Қант пен даршын араластырыңыз.
  2. Ұнтақ үшін тез арада барлық ингредиенттерді қамырға илеңіз де, бөліп қойыңыз.
  3. Пешті жоғарғы және төменгі температурада 180 градусқа дейін қыздырыңыз. Пісіруге арналған табаны аздап майлаңыз.
  4. Ұнды, пісіретін ұнтақты және тұзды ыдысқа араластырыңыз. Үлкен араластырғыш ыдысқа құйып, араластырыңыз. Майды, өсімдік сүтін, қантты, алма сірке сіріндісін және ванилин сығындысын жақсылап араластырыңыз да, құрғақ ингредиенттерге мұқият араластырыңыз. Банандарды шанышқымен ұсақтап езіңіз де қосыңыз. Қамырды қалыптастыру үшін аздап араластырыңыз.
  5. Қамырдың шамамен жартысын пісірме табаға құйыңыз. Қамырға мол даршын қант себіңіз. Қалған қамырды қалыпқа құйыңыз. Струдель үшін спираль түрінде қамыр арқылы шанышқыны созыңыз. Соңында ұнды қамырдың үстіне жайыңыз.
  6. Пеште шамамен 50-70 минут пісіріңіз *. Содан кейін оны пештен алып, суытыңыз.
  7. Ванильді глазур үшін барлық ингредиенттерді қолмен араластырғышпен араластырыңыз. Банан нанын жайып, қызмет етіңіз.

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

  • Ванильдің көбірек дәмі мен тәттілігі үшін вегетариандық соя ванильді сүті.
  • Егер сіз қантты ауыстырсаңыз, қамырдың консистенциясы өзгеруі мүмкін екенін ескеріңіз. Бұл басқа ингредиенттердің алмасуына да қатысты.
  • Пісіру уақыты пешке байланысты әр түрлі болуы мүмкін.
  • Бананнан жасалған нанның дайын екендігін тексерудің ең жақсы әдісі - ағаштан жасалған шашлык немесе пышақ. Сұйық қамырдың қалдықтарынсыз банан нанын жабыстырғанда екеуі де шығуы керек.


сусындар

Matcha + кокос сүтінен жасалған коктейль

вегетариандық сүт коктейлі

«Матча мен кокос жаңғағы - бұл керемет хош иіс. Бұл вегетариандық сүт коктейлі жеңіл, сергітеді және сізге қуат береді! »


ДАЙЫНДАУ: 5 мин

КОКО: 5 мин

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 1


Құрамы:

  • 1 стақан Жібек Нутчелло қуырылған кокос және кешью сүті немесе қантсыз кокос сүті
  • 1 үлкен мұздатылған банан
  • 2 шай қасық матча
  • бірнеше мұз текшелері, қосымша

Қосымша гарнир

  • қуырылған кокос үлпектері немесе ұсақталған кокос
  • қара шоколадты үгінділер немесе какао ұшы


ӘДІС:

  1. Ингредиенттерді араластырғышқа салыңыз да, тегіс және қаймақ болғанша араластырыңыз.
  2. Үстіне қосымша гарнирмен қызмет етіңіз.
  3. Әр жұтымнан рахат алыңыз және дәмін алыңыз!

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

Егер қантсыз кокос сүтін қолдансаңыз, тәттілендіру үшін 1 - 2 құрма қосып, туралған және алынған тұқымдарды қосыңыз. Немесе араластырмас бұрын шамамен 1 шай қасықтан таза үйеңкі шәрбаты құйыңыз.


Вегетариандық ыстық шоколад

вегетариандық ыстық шоколад

«Классикалық кремді, бай және шоколадды вегетариандық ыстық коко!»

ДАЙЫНДАУ: 1 мин

КОКО: 4 мин

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР:  2


Құрамы:

  • 2 кесе Вегетариандық сүт сұлы, бадам, кешью
  • 3 ас қасық үйеңкі сиропы
  • 2 ас қасық какао ұнтағы

ӘДІС:

  1. Барлық ингредиенттерді жылы болғанша тұздық табасына салыңыз. Кокосқа арналған кілегей немесе вегетариандық зефирмен бірге қызмет етіңіз.

Вегетариандық куркума жұмыртқасы

вегетариандық жұмыртқа

«Вегетаричный куркума Eggnog-қа арналған бұл қарапайым рецепт функционалды пайдалы ингредиенттермен және арнайы қабынуға қарсы дәмдеуіштермен мерекелік классиканы жаңартады».

ДАЙЫНДАУ: 2 мин

КОКО: 5 мин

Қиын: оңай

ҚЫЗМЕТТЕР: 5


Құрамы:

  • 1 кокос сүтін жағуға болады (13.5 унция / 398мл)
  • 1.5 кесе су
  • 3 құрма
  • 1 шай қасық куркума
  • 1 шай қасық ұнтақталған даршын
  • 1/4 шай қасық мускат жаңғағы
  • 1/8 шай қасық ұнтақталған бұрыш
  • 1/8 ас қасық қара бұрыш
  • 1 ас қасық кокос майы

Қосымша:

  • Қосымша 1 ас қасық үйеңкі шәрбаты немесе бал сізге тәтті болса, ұнайды
  • Гарнирге арналған жаңа мускат жаңғағы

ӘДІС:

  1. Барлық ингредиенттерді жоғары жылдамдықтағы араластырғышқа салыңыз. Жақсы енгізілгенше және ыстық болғанша 2-3 минут араластырыңыз. Егер сізде орташа отта кішкене кастрюльде плитаға жылы араластырғаннан кейін сусыныңызды қыздыратын араластырғыш болмаса.
  2. Жаңа мускат жаңғағымен безендіріңіз. Мен бадам сүтінен жасалған көбік қуыршағымен де безендірдім.

ЕСКЕРТПЕЛЕР:

  • Сіз кокос сүтіне кез-келген сүтті оңай қосуға болады
  • Егер сізде жұмыртқа жұмыртқасын қыздыратын жоғары жылдамдықтағы араластырғыш болмаса, қыздырғышты кастрюльге аздап араластырғаннан кейін

Вегетариандық мейрамханалар

Кейде тамақ дайындағаннан гөрі - сіз жоғары ресторанның сапалы тәжірибесінен ләззат алғыңыз келеді немесе сіз жай ғана толық режимде пісіруді жек көресіз! Алаңдамаңыз, біз бүкіл әлем бойынша ең танымал вегетариандық мейрамханаларды жинадық. Төменде қараңыз:

қысқаша мазмұндама

Вегетариандыққа қатысты жан-жақты нұсқаулығымыз сізге ұнады деп үміттенеміз! Пікір қалдыруды ұмытпаңыз. Азық-түлік туралы тереңірек ақпарат алу үшін төмендегі пошта тізіміне қосылуды ұмытпаңыз !:

 

Қатысты Хабарламалар

Vegan Pumped Oumph! Такос
«Tacos-ты бәрі жақсы көреді, солай ма? Oumph-пен! Сіз өзіңіз қалаған барлық нәрселермен толтырылған өзіңіздің таңғажайып такоңызды жасай аласыз ...
Ары қарай оқу
Бразилиялық тауық және күріш: Галинхада
«Жеңіл әрі дәмді, бразилиялық тауық пен күріштен жасалған бір ыдысқа қателеспейсіз» Біз бұл шын жүректен ...
Ары қарай оқу
Вегетариандық саңырауқұлақтар Бургиньон
«Бұл вегетариандық саңырауқұлақ Бурджиньон - тегіс, барқыттай тұздықтағы хош иістер мен текстураның меланжі»
Ары қарай оқу

Пікір қалдыру

Назар аударыңыз, пікірлер жарияланғанға дейін мақұлданған болуы керек